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跑步膝盖内侧下方疼,该怎么办?_健康频道_东方资讯

发布日期:2020-08-19 06:15   来源:未知   阅读:

跑步膝盖内侧下方疼(鹅足滑囊炎),该怎么办?

经常有跑友留言:膝盖内侧下方,在跑步、上下楼时有痛感,问该怎么办?

这个位置是大腿内侧和后侧三条肌肉的一个交汇点,出现疼痛的主要原因是初跑者肌肉力量不足,或者女性在跑步时常见的膝内扣、或是由于运动负荷过大,肌肉反复收缩摩擦,引起的炎症。

对于出现膝盖内侧下方疼痛的跑友,初期停跑制动,放松大腿后侧、内侧肌群,深层横向摩擦肌健处。之后进行康复训练。

下边石老师教大家一些力量训练的动作,来加强腿部和臀部力量,缓解和预防膝盖内侧的疼痛。

夹球静蹲练习:30秒-1分/组,3-5组;

外展侧桥离心练习:8-10次/组,3组,快上缓慢下落;

?绳肌核心组合离心练习:8-10次/组,3组,向上挺髋,向下有控制缓慢回落;拉伸大腿内收肌。

具体动作,请看石老师示范:

跑步后膝关节发胀,是怎么回事?

有跑友留言问:跑步后为什么我的膝关节会发胀,是怎么回事?

我们运动的时候,膝关节囊内的滑膜会分泌滑液,让关节运转的更加平滑。在一般的日常活动中,分泌多少,关节就会吸收多少,处于动态平衡状态。

跑步的时候如果运动过量,刺激滑膜分泌的滑液分泌过增多,关节暂时无法吸收,有人就会有膝关节发胀的感觉。

休息一两天,分泌的少了,吸收的多了,这种感觉慢慢就消退了。因此,出现肿胀感的时候,只要休息一下,就能消退,不必过分担心。

但是不要连续运动,再次跑步的时候,减减量或者降降强度,身体的适应能力,是需要慢慢提高的。

跑步久了腰背又酸又累,是怎么回事?如何缓解?

周末有几个跑友留言说:每次跑到后面,腰背都很酸很累,怎么回事?询问了一下,他们日常工作伏案比较多。

今天给大家分享几个在办公室就能完成的腰、腹、臀、腿练习。这套动作共有6个,每次做2-3组,做完要记得拉伸。

1.懒腰弓背:提高胸椎灵活性,向上吸气,向下吐气(6-10次/组);

2.靠椅顶髋,激活后侧链:双脚与肩宽,双臂贴近耳朵,手臂尽量向上伸,一次保持5个深呼吸(8-10次/组);

3. 坐姿收腿:勾脚屈膝靠近腹部,配合呼吸(10-15次/组);

4. 左右互搏:对侧膝盖用力对抗上臂力量,强化大腿内收肌(保持3-5秒,6-10次/组);

5. 触椅下蹲:增强臀腿力量,拉伸背部肌肉。(10-15次/组);

6. 扶椅拾物:增强平衡,锻炼臀腿和后背力量,向下6拍,在最高点停留,起身2拍(8-10次/组)。

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